Общество
Яркая тарелка – яркая жизнь: определяем пользу овощей и фруктов по их цвету
Нижний Новгород. 25 октября. НТА-Приволжье — Яркая тарелка – яркая жизнь: определяем пользу овощей и фруктов по их цвету.Неделя с 21 по 27 октября приурочена к популяризации потребления овощей и фруктов.
Так ли важны растительные продукты для человеческого организма? Зачем включать в рацион как можно больше цветов? В чем заключается принцип “радуги нутриентов”? А главное — как поддержать свое тело по-максимуму, не причинив ему вреда? Для ответа на все эти вопросы ИА “НТА-Приволжье” обратилось к клиническому нутрициологу, региональному координатору Всероссийского Союза “Здоровье Здоровых” Екатерине Дубровиной.
Согласно полученной информации, современная коммерциализация сферы питания уводит пищевые привычки человека в сторону промышленно-переработанной, рафинированой, нутритивно-скудной еды.
В связи с этим, современный человек зачастую не получает необходимого количества полезных веществ и микроэлементов, которые в большом количестве содержатся в натуральных (максимально не переработанных) продуктах. В частности — во фруктах и овощах.
Интересно, что даже внешний вид растительного продукта может многое рассказать о его внутренних свойствах, полезных качествах и воздействии на организм.
Так, ответственными за цвет продукта веществами являются флавоноиды. Они представляют собой растительные пигменты, которые и придают фрукту или овощу знакомый нам цвет.
Отмечается, что флавоноиды участвуют во многих процессах организма. Например, они снижают свертываемость крови, оказывают антиоксидантное действие, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров.
В ту же очередь, их недостаток в организме ведет к быстрой утомляемости и слабости человека, развитию депрессивных и стрессовых состояний, повышению хрупкости капилляров, костей, проблемам с давлением, нарушению кровообращения.
Вообще, к настоящему моменту изучено более 6,5 тыс. разновидностей биофлавоноидов.
Например, кверцитин – самый мощный среди биофлавоноидов антиоксидант. Он предотвращает образование атеросклеротических бляшек, выступает в роли профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, даже в пандемию COVID-19 успехом пользовалась практика добавления кверцетина вместе с цинком для лечения пациентов.
Максимальная концентрация вещества фиксируется в красном луке. Также кверцетин содержится в яблоках, томатах, брокколи, болгарском перце.
Антоциан — еще один флавоноид, основным свойством которого является укрепление стенок кровеносных сосудов. Регулярное поступление антоциана улучшает зрение и повышает работоспособность мозга, препятствует развитию инсульта, уменьшает воспаления в кишечнике, профилактирует рак пищевода и толстой кишки.
Полифенолами же называются пигменты, нейтрализующие вредные воздействия от свободных радикалов (элементы, повреждающие клетки организма и ускоряющие процесс их старения). Полифенолы способны уменьшить риск возникновения рака, сахарного диабета,
сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, именно полифенолы отвечают за яркий цвет и терпкий вкус многих растений, овощей и ягод.
В целом, особую важность подобные вещества (флавоноиды) представляют при смене сезонов. В частности, сейчас — при смене тепла на холод. Поэтому каждому человеку необходимо с особой внимательностью следить за цветами своей “тарелки”.
По словам Екатерины Дубровиной, для того, чтобы не “заблудиться” во всем множестве сложной к восприятию информации, достаточно соблюдать вполне простые правила.
“Так, каждый из приемов пищи начинайте с тарелки разноцветных ярких овощей! Они должны составлять 50-70% вашего рациона. В их количество также необходимо включать 10-20% несладких ягод и фруктов. Тогда вам не придется заучивать, в каком цвете овоща или фрукта находится необходимое полезное вещество”, — подчеркивает специалист.
Приведем описание полезных качеств разных цветов “радуги растительных продуктов”.
ЗЕЛЕНЫЕ (брокколи, капуста, шпинат, зеленыи перец, салат, цукини, соевые бобы, зеленыи чаи, петрушка, укроп, руккола, одуванчик, авокадо, сельдерей, стручковая фасоль, зеленыи горошек, артишок, спаржа, огурец).
Названные продукты позволят поддержать здоровье глаз, иммунной системы, крови. Также они способны защитить печень от развития возможных заболеваний, снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит, защитить организм от преждевременного старения.
ОРАНЖЕВЫЕ И ЖЕЛТЫЕ (кабачки и патиссоны, папайя, кукуруза, тыква, корень куркумы, ананас, лимоны, маракуия, апельсины, мускусная дыня, морковь, абрикосы, хурма, манго, топинамбур, батат, мандарины).
Обеспечат здоровье глаз, пищеварительной системы, помогут организму в переваривании жирных продуктов, заживлении ран, укреплении зубов и костей.
КРАСНЫЕ И РОЗОВЫЕ (яблоки, красные апельсины, клюква, вишня, ягоды годжи, виноград, сливы, гранат, малина, клубника, арбуз, ревень, свекла, перец)
Все эти продукты способны укрепить здоровье репродуктивной системы, мозга, сердца, печени, а также снизить риск возникновения некоторых видов рака.
СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ (краснокочанная капуста, черная смородина, баклажаны,черные бобы, свекла, инжир, виноград, черника, голубика, ежевика, сливы).
Продукты повышают когнитивное здоровье, оказывают антиоксидантную защиту организма, обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.
БЕЛЫЕ И КОРИЧНЕВЫЕ (цветная капуста, какао, кокос, кофе, чеснок, имбирь, репа, хрен, пастернак, грибы, орехи, лук, груши, семена, лук-шалот, соя, тахини, черный и белый чай).
Наличие подобных флавоноидов в продуктах поможет поддержать здоровье костей, сердца, печени, кровеносных сосудов, обеспечит гормональный баланс.
Екатерина Дубровина также подчеркнула, что рацион обязательно должен видоизменяться при смене времен года.
“Каждому периоду соответствует определенный вид продуктов, которые создают в организме человека необходимый баланс и сохранят энергию и здоровье! Важно питаться с учетом климатической зоны, в которой мы проживаем! Нижегородцы, живущие в средней полосе России, должны использовать в пищу сезонные овощи и фрукты региона! К ним относится тыква, свекла, морковь, лук, репа, крестоцветные, капустные овощи”, — отмечает нутрициолог.
Оказывается, что способ приготовления растительных продуктов не менее важен, чем наличие разных цветов в рационе.
Так, обработка продукта может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на биохимический состав овощей и фруктов.
“Каких-то критически опасных различий, возможно и не будет. Но для максимальной эффективности лучше всего в холодное время года увеличить соотношение обработанных овощей и сырых до 70% на 30%, а в теплое — до 50% на 50%”, — сказала Екатерина Дубровина, уточнив, что, например, брокколи для сохранения полезных свойств необходимо варить не более 2-х минут. Картофель же следует варить в мундире и подавать в охлажденном виде на следующий день. Так овощ не сможет сильно поднять уровень сахара в крови и выступит в качестве полезного крахмала для микробиома кишечника.
Даже разобравшись в составе и полезных свойствах содержащихся в овощах и фруктах веществах, не стоит забывать о понятии меры. Так, чрезмерное потребление продукта может вызвать негативные последствия, в том числе воспалительные процессы в кишечнике и желудке.
В заключение, специалист поделился рекомендациями от ученых и диетологов, которые позволят принести организму максимальную пользу, не причинив вреда.
“Минимизируйте слишком сладкие фрукты (манго, виноград, спелый банан), выбирайте кислые ягоды. Наибольшей акцент делайте на овощах. Присмотритесь к авокадо: несмотря на несоответствие нашему климату, его состав бесценен и оптимален для жителей любого региона”, — резюмировала Екатерина Дубровина.
Ранее нижегородцам напомнили методы профилактики сердечных заболеваний и рака легких. Регион: Нижний Новгород
Комментарии